Большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, в первую очередь интересует как накачать попу. Сделать ее округлой и упругой. Все хотят примерно одного и того же, но не многие знают как это сделать. Для прокачки мышц ягодиц существуют много упражнений, правильно выполнение которых в итоге дать хороший результат.

Девушки как правило стеснительны и поэтому предпочитают заниматься в одиночестве ориентируясь на те знания и минимальный опыт, который у них есть и это есть хорошо так как в лучшем случаи вы теряете время зря не принося пользу своему телу, а худшем случаи вы просто получите травму. Поэтому совет для новичков в деле прокачки попы в тренажерном зале:

Если вы пришли в первый раз в зал воспользуйтесь услугами персонально тренера.

Сейчас во многих тренажерных залах есть персональные тренеры в том числе и девушки, которые готовы помочь и подсказать вам как правильно делать упражнения не во вред себе.

И так собственно упражнения как накачать попу девушкам!


1. Приседания
Данное упражнения является основной и самой эффективной для ног в целом и ягодичных мышц. Упражнение выполняется в нескольких вариантах:

Со свободным весом это может быть штанга либо гантели. В первом случаи штанга располагается на задней части плеч. Ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельно друг другу. Спину держим ровно и приседание делать строго по вертикали и при приседании попу чуть назад отводим. Садиться на угол 90 градусов как если бы вы садились на стул. Если делать упражнения с гантелями, то их держать нужно вдоль туловища опустив вниз и как вариант можно держать над плечами в согнутых руках. И делать те же приседания как описано было выше.

На тренажере «Машина Смита» этот вариант рекомендуется тем кто не имеет большого опыта в приседании. На данном тренажере делать легче и есть возможность контролировать свои движения в процессе приседания. Принцип упражнения тот же что и выше описанный.

На тренажере «Гакк-машина» этот вариант хорошо подходит тем кто хочет проработать заднюю поверхность бедра. И так же он хорошо прокачивает попу так как при выполнении приседания вы максимально приседаете разгибая и сгибая ноги.

2. Выпады
В качестве тяжести могут быть как гантели так и штанга. Гантели держим в руках, опустив вдоль туловища. В случаи со штангой она размещается на спине, удерживая обеими руками.

Принцип выполнения упражнения: держим ровно спину и смотрим прямо перед собой. Делаем шаг вперед не дальше чем вы обычно при ходьбе и приседаем именно так что бы ваше колено оказалось под прямым углом прямо над вашей стопой, но не дальше чем ваша стопа. Затем заднюю ногу пристаем к передней и с другой ноги тоже самое делаем. И там по 10-12 повторений. То на сколько вы приседаете зависит нагрузка на ваши мышцы.

3. Ягодичный мостик

Мостик делать нужно без всяких тяжестей для начинающих. А со временем можно добавлять гантели либо «блины» от штанги. Можно так же и саму штангу если они не слишком длинная. Порядок выполнения следующий: ложимся на пол и стопы ставим максимально к ягодицам, сгибая ноги. Напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем таз вверх. Если есть тяжести, то их мы располагаем в районе тазовых костей при этом держим их руками. В конечном итоге при выполнении упражнения на полу остаются только ваши стопы, голова и плечи.

4. Отведение ноги в кроссовере
Для выполнения упражнения требуется блочный тренажер. Фиксируем ногу в росе в нижней части блока тренажера и отводим ногу назад натягивая трос. При этом важно держаться на ручки на тренажере. Данное упражнение хорошо прорабатывает попу и заднюю поверхность бедра или как ее еще называют «бицепс бедра».

Поделиться и рассказать друзьям:
Что бы оставить комментарий войдите с помощью: 
avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
Анонимно
Гость
Анонимно

Привет! Спасибо за статью!