В этой статье подобраны упражнения в домашних условиях, которые помогут вам привести вашу форму в порядок и быть в тонусе если вы уже не новичок в этом деле. Для тех кто решил заняться фитнесом и записаться в зал рекомендуется начинать с данных упражнений для того, что бы подготовить сове тело к нагрузкам. И для ваших мышц будет легче переносить первые дни после тренировки в зале, а так же у вас уже будет опыт в правильном выполнении ряда упражнений. Данные упражнения так же эффективны даже если вы планируете заниматься дома. 

Итак рассмотри те самые упражнения в домашних условиях. 


1. Отжимание 
Принцип выполнения: для начало вам нужно принят упор лежа на полу. Руки располагаются вдоль туловища на ширине плеч. Держим спину и все дело ровно как одна линия. Опускаемся медленно вниз до момента когда грудь чуть коснется пола и поднимаемся обратно вверх. Повторяйте 10-12 раз по 2-3 подхода. Не стоит сразу же перенапрягаться и делать большое количество так как после у вас сильно будут болеть мышцы.

Упражнение отжимание в домашних условиях позволит укрепить ваши грудные мышцы и мышцы рук, а именно трицепсы. Если делать отжимание расставив руки шире плеч то у вас больше будут работать мышцы груди, а если поставить руки вместе прямо под грудью, то у вас будете прокачивать середину груди. Комбинируя эти два способа отжимания вы получите объем грудных мышц. 


2. Жим гантелей стоя 


Данное упражнение в домашних условиях выполняется как сидя так и стоя. Рассмотрим вариант стоя когда гантели удерживаем в согнутых руках над плечами. Руки разворачиваем ладонями перед собой, ноги на ширине плеч, спину держим ровно не наклоняем никуда. Упражнение делается так: медленно поднимаем руки вверх и в верхней точки немного руки сводим вместе. Далее так же медленно отпускаем руки вниз, но не качаемся плеч. И так повторяем 8-10 раз 2-3 подхода. Есть так же вариант делать сидя это более изолирующее упражнение когда ваша спина не задействована и работают только руки и плечи. В этом упражнении хорошо прорабатывается плечи верхний пучок мышц и так же трицепсы. 


3. Приседания с гантелями 


Упражнение приседание с гантелями в домашних условиях выполняем строго по описанию что бы не повредить спину. Гантели удерживаем в руках опустив вдоль туловища. Ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельно. Спину строго держим прямо и ни в коем случаи не наклоняемся вперед или назад. Делаем приседание опустив таз вниз до момента когда ноги в согнутом положении будут в 90 градусов, это примерно как если бы вы садились на стул. И после медленно поднимаемся вверх. Смотри прямо перед собой. Повторяем все 8-10 раз 2-3 подхода. Это упражнение развивает все мышцы ног.


4. Махи гантелями в стороны 


Упражнение махи гантелями в стороны в домашних условиях. Это упражнение делается с гантелями небольшого веса для того, чтобы контролировать ход выполнения упражнения и самое главное делать его правильно. Гантели удерживаем в руках опустив вдоль туловища. Ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельно. Начинаем разводить руки в стороны при этом в локтях они немного согнуты и поднимем руки не выше уровня плеч. В верхней точки руки должны быть параллельно полу. Затем так же опискам их обратно. Данное упражнение развивает боковой и передний пучок мышц плеч что делает их шире.


5. Сгибание рук на бицепс с гантелями


Упражнение сгибание рук на бицепс с гантелями делается следующим образом: гантели удерживаем в руках опустив вдоль туловища. Ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельно. Ладони разворачиваем во внутрь к ногам так чтобы гантели были параллельно друг другу. Поочередно либо одновременно начинаем поднимать гантели вверх при этом очень важно держать локти на месте, не убирать в стороны или вперед. Так же медленно и плавно отпускам вниз гантели, но не бросаем. Это упражнение развивает мышцы бицепса рук. Повторять 10-12 раз по 2-3 похода. Вес гантели должен быть такой чтобы вы сделали не больше 10-12 повторений, но и не слишком тяжелые. 


6. Подъёмы на скамью с гантелями 

Упражнение подъёмы на скамью с гантелями делаться при помощи скамьи либо небольшого барьера на что можно встать, опираясь на обе ноги. Становимся перед скамьей держим гантели в руках, опустив вдоль туловища. Ставим одну ногу на скамью, затем поднимаем вторую и становимся полностью на скамью. Далее опускаемся в обратном порядке. Это помогает развивать мышцы ног и мышцы ягодицы. Повторяем 10-12 раз по 2-3 подхода. 


7. Упражнение «Планка»


Упражнение «Планка» выполняется очень просто. Нужно в начале принять положение упор лежа и при этом опираться на предплечье. Все тело должно быть прямым, ноги ставим на носочки и держим в таком положении пока есть силы. Стараемся чтобы колени не прогибались все тело должно быть прямым. Это упражнение развивает мышцы пресса. косые мышцы и вообще все мышцы брюшной полости.


8. Подъём ног лёжа 


Это упражнение выполняется так же просто как и предыдущее. Нужно в начале лечь на спину руки вдоль туловища. Поднимаем обе ногу вверх одновременно. Ноги в поднятом положении должны быть под прямым углом 90 градусов. И так же медленно отпускам их вниз. Повторяем 10-12 раз по 2-3 подхода. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. 


10. «Боковая планка» 

Данное упражнение так же выполняется очень просто и схоже с упражнением просто «Планка». Нужно в начале принять положение упор лежа, повернувшись на бок и при этом опираться на предплечье. Все тело должно быть прямым, ноги так же ставим прямо держим в таком положении пока есть силы. Стараемся чтобы все тело должно было прямым. Это упражнение развивает мышцы пресса. косые мышцы и вообще все мышцы брюшной полости.


11. Жим гантелей лежа на полу 

Данное упражнение развивает мышцы груди. Ложимся на спину, удерживая гантели в рука. Ладони повернуты от себя так что бы гантели были в одно линию. Начинаем поднимать гантели вверх и сводим чуть вместе руки в верхней токи. Так же фиксируем руки в данном положении на секунду буквально и отпускаем вниз медленно. И так повторяем 10-12 раз 2-3 подхода. Вес гантели должен быть такой чтобы вы сделали небольше 10-12 повторений, но и не слишком тяжелые.


12. Разгибание руки на трицепс

 
Данное упражнение развивает мышцы трицепса. Для этого упражнения нам понадобится скамья и гантель. Одну ногу мы сгибаем в колени и опираемся на скамью, а второй мы удерживаем себя на полу. Одной рукой так же нужно держаться за скамью, а второй держим гантель параллельно туловища и оттягиваем немного назад. Далее медленно сгибаем руку в локте вперед до упора и разгибаем обратно. Повторяем 8-10 раз по 2-3 подхода. Делать нужно это упражнение по переменно меняя руки и положение ног.

Поделиться и рассказать друзьям:
Что бы оставить комментарий войдите с помощью: 
avatar